[...] wykonywania w sumie 5-8min) . ilość powtórzeń-ile będzie w stanie wykonać.( najlepiej wrytmie narzuconym( muzyka), podobnie na biceps (tu użyć ciężarka 1-1,5kg), na barki unoszenie bokiem (1kg), czas wykonywania ćwiczeń 4-8min( 2-3 piosenki). Unoszenie sztangielek przodem(4-8min). Nogi płytkie przysiady ( kolana mocno na zewnątrz)( czas [...]
[...] NA TYM ZALEZY) W OSTATNIM MIESIACU (CHOCBY NIEWIELKI)? Brzuch ćwiczę we wtorek, czwartek, sobotę i niedziele i wykonuje następujący zestaw ćwiczeń. 4 x 50 spięcia , 4 x 15 unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku, 4 x 20 nożyce z przytrzymaniem na końcu 10 sekund nad ziemią, 2 x 100 pełne brzuszki, 4 x 20 skłony na boki z hantelką, 2 x 100 [...]
[...] 3x10 4.pompki na poręczach 3xmax z obciazeniem (12-15 powtórzeń) ----------------- trening 3. ----------------- BARKI: 1.wyciskanie sztangi – kark 2x12 i 2x10 2.unoszenie ramion do góry przed siebie 3x10 3.wyciskanie sztangi w siadzie z odchyleniem do tyłu 3x10 4.unoszenie ramion do góry na boki 2x10 łączone: 5.podciąganie [...]
[...] wyskoki z pułprzysiadu do pułprzysiadu (10) dwugłowe uginanie nóg w leżeniu na atlasie (11) brzuch: podciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku (1) barki: unoszenie ramion bokiem z chantlami (8) (9)-UNOSZENIE W PRZÓD LUB ARNOLDKI SZTANGIELKAMI z gury dzieki za jakieś sugestje. pozdrawiam! Pozdrawiam wszystkich ambitnych [...]
[...] (10-12) -nogi 4 serie (10;8;6;4) B: -naramienny wyciskanie sztangi nad głowę 4 serie (12;8,2x6) wyciskanie sztangielek nad głowę 2 serie wymuszone (6) 3 serie wymuszone (10) unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (10) -biceps unoszenie sztangielek na ławce skośnej 4 serie (8-10) modlitewnik 4 serie (10-12) sztanga gięta 4 serie (10) -triceps wyciąg [...]
[...] na nim będziesz musiał się opierać - możesz robić rozpiętki, jeżeli zaimprowizujesz ławkę biceps: sztanga sztangielki z podparciem o udo jeżeli masz wyciąg w atlasie, to unoszenie drążka wyciącgu pod chwytem naramienny: w zależności od ciężaru, ale masz warunki do ćwiczeń, które opisałem plecy: tu też pewnie atlas, ale jeżeli masz solidne [...]
[...] w zasadzie ok ,moje uwagi to: - biceps za dużo serii, rób cw 2 i 3 zamiennie co 2 trening - triceps jak wyzej - barki -> szrugsy 3s wystarczą, podciaganie 3s, unoszenie 2s, dodaj unoszenie bokiem w opadzie 2s bo nie ma nic na tylny akton -brzuch sie dobrze regeneruje ,wiec mozesz robic czesto ,ale codziennie to przesada [...]
[...] na rowerze ok.30-60minut. - przysiady ze sztangą 3-5 serii po 20powt. - spięcia na palce 3-5 serii po ok. 20-30powt. Barki - wyciskanie zza karku 3 serie po 15-20powt. - unoszenie ciężaru w opadzie 3 serie po 15-20powt. - wznosy boczne 3 serie po 15-20 powt. bądź 4-5 serii po 12powt. Wtorek: Mięśnie brzucha - Spięcia 5 serii po maxymalnej [...]
[...] 5 serii po 8 powtórzeń - wspięcia na palce 10 serii po 10 powtórzeń Biceps: - unoszenie ramion z mała sztangą stojąc 5 serii po 8 powtórzeń - unoszenie ramion z małą sztangą na modlitewniku 5 serii po 8 powtórzeń - uginanie [...]
[...] od polowy do szyji 3x8 uginanie ramion ze sztanga 5x12,10,8,6,4 uginanie ramion ze sztangielkami 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8 środa: brzuch unoszenie nog 4x10 brzuszki 4x20 czwartek: barki wyciskanie sztangi zza glowy 5x12,10,8,6,4 unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 wyciskanie sztangi z przed glowy [...]
[...] od polowy do szyji 3x8 uginanie ramion ze sztanga 5x12,10,8,6,4 uginanie ramion ze sztangielkami 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8 środa: brzuch unoszenie nog 4x10 brzuszki 4x20 czwartek: barki wyciskanie sztangi zza glowy 5x12,10,8,6,4 unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 wyciskanie sztangi z przed glowy [...]
[...] 3x12 - wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x12 - uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę 3x12 - wymachy rąk do tyłu ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Szyja: - unoszenie głowy leżąc 3x40 Wtorek: Plecy (najszerszy): - podciągnie na drążku 3x max - wiosłowanie ze sztanga nachwytem na szerokości barków 3x12 - ściąganie linki na [...]
Oto trening który ja proponuje: Pon:klata triceps klata 1.wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serie progresja ciężaru 12,10,8,6 powtórzeń 2.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej-4 serie progresja 12,10,8,10 3.rozpiętki 4 serie ze stałym ciężarem tric 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie progresja 12,10,8 2.Francuskie wyciskanie [...]
Reasumując wszystko to plan przedstawia się następująco:Pon:klata triceps klata 1.wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serie progresja ciężaru 12,10,8,6 powtórzeń 2.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej-4 serie progresja 12,10,8,10 3.rozpiętki 4 serie ze stałym ciężarem tric 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie progresja [...]